식스팩 인증-회사다니며 4개월간의 다어어트 및 유산소, 웨이트 트레이닝 프로젝트 결과

먼저 식스팩 인증샷을 올린다. 이는  4개월간 회사 다니면서 셀프트레이닝으로 즉, PT(퍼서널 트레이닝)없이 다이어트 및 운동한 결과다.

처음 시작할 때 주변에서 나이 40넘어 주책이니, 식스팩 만들어 뭐할거냐는 말을 많이 들었다. 늙고 병든 몸으로 무엇보다도 회사를 다니면서 바빠서 운동할 시간을 내기가 어려울 뿐더러 PT를 받지 않고 식스팩을 만들기는 힘들다는 얘기를 많이 들었다. 특히 식사 미팅이나 회식이 잦은 사회생활을 함에 있어 다이어트 식사를 계속 하는건 쉽지 않다. 하지만  결과적으로 보시다시피 식스팩도 만들었고, 그 외에 많은 것들을 얻었기에 나의 경험들을 공유하고자 몇 자 적어 본다. 물론 나의 다이어트 및 운동은 이게 끝은 아니다. 새로운 시작일 뿐…식스팩맨 비긴즈? ㅎㅎ

건강 유지 비용 < 치료 비용

직장인이 돈이 있으면 얼마나 있을까. 돈이 없으니 늘 비용(돈)문제가 고민이었다. 식스팩 프로젝트는 건강관련 직간접 비용 문제에서 접근했다. 나이 40넘어 건강검진하고 나면 몸에 이상있는 곳이 한 둘이 아니다. 나중에 이런 것들이 잘못되어 발병났을 경우 치료에 소요되는 비용보다 꾸준한 운동을 통해 건강을 유지하는 비용이 훨씬 적게 든다. 운동을 하지 않으면 뼈, 관절 그리고 근육이 약해지면서 몸이 꾸부정하게 쪼그라 들면서 결국에는 지팡이 신세를 져야할 것이다.  이때가 되면 억만금 비용을 지불해도 젊은 시절의 몸으로 되돌리수가 없게된다.

식스팩프로젝트=1)다이어트 2) 유산소 운동 3) 웨이트 트레이닝

자 그럼, 회사다니며 어떻게 했는 지가 궁금할 것이다. 결론 부터 말하자면, 3가지 프로그램을 꾸준히 수행해야한다. 나의 경우는 중간에 시행착오가 있어 여기까지 오는데 4개월이 걸렸지만 제대로 이해했다면 더 짧은 기간에 가능하리라 본다. 3가지 프로그램은 1) 다이어트 2) 유산소 운동 3) 웨이트 트레이닝으로 구성된다. 이 3가지 중 하나라도 부실하게 하거나 빠지게 되면 그 효과가 반감되거나 수행 기간은 훨씬 오래걸린다. 무엇보다도 회사생활을 해야하기 때문에 하루에 1시간 이상 빼는 것이 힘드므로 유산소운동과 웨이트 트레이닝은 아침, 저녁으로 나눠서 각기 40분 정도씩 했다.

다이어트와 운동은 과학이다.

그냥 밥 좀 굶고 뛰면서 땀 좀 빼면 되겠다는 막연한 생각으로 임하면 효과를 보기가 어렵다. 다이어트와 운동은 과학이다. 식사는 언제,  뭘, 얼마나 먹는지에 따라서 근육이 늘어나기도 하고 체지방이 늘어나기도 한다. 운동을 언제 얼마나 어떤 방식으로 하느냐에 따라 체지방이 빠질 수도 있고 근육이 생길 수도 있다. 3가지 프로그램을 수행함에 있어 주의사항과 기본적으로 알아야하는 것들은 다음과 같다.

1) 다이어트

– 끼니를 굶으면 절대 안된다. 굶으면 다음 끼니에서 더 많이 먹게되어 체지방이 더 쌓이게 되는 결과를 낳는다. 만일 다음 끼니만 굶게 되면 근육의 영양분을 에너지로 사용해버리므로 근육이 소실되어 쉽게 살찌는 체질로 바뀌게 된다. 따라서 식사는 규칙적으로 하며 절대 과식하지 말아야 한다. 신체에 적당량의 영양분이 제때 공급이 되지 않으면, 공급되는 영양분을 체지방으로 저장하려고하는 경향이 있으므로 식사를 약먹듯이 시간 맞춰 하는게 중요하다.

– 고단백/탄수화물/야채 위주로 식사한다. 나는 4개월간 아침과 저녁은 닭가슴살/고구마/야채만 먹었고, 점심은 일반식사를 하되 주로 단백질 음식(고기류)과 야채를 많이 먹었고 밥은 반공기 정도만 먹었다. 나는 음식 먹을 때 칼로리 계산이나 질량계산은 하지 않았다. 이를테면 고구마를 2개 싸왔지만 1개먹고 배부르면 나머지 한개는 약 3시간쯤 후 배가 꺼졌을때 먹었다.

– 피해야 하는 탄수화물과 즐겨야 하는 탄수화물: 처음 다이어트를 할때 헷갈리는 것은 탄수화물 음식이다. 이를테면 흰쌀밥, 그냥 빵은 피해야하지만 현미밥이나 곡물빵은 괜찮다. 이 음식들을 불지피는 연료에 비유하자면 흰쌀밥이나 밀가루 음식은 빨리 연소되는 잔 나무가지라 할 수 있으며, 현미밥이나 곡물빵은 보다 굵은 장작이라 할 수 있다. 장작은 서서히 불이 붙어 오래 연소되는 반면 잔 나무가지는 빨리 불이 붙어 빨리 연소된다. 따라서 현미밥을 먹으면 배의 포만감이 오래가는 반면 흰쌀밥은 금방 배부르다가 금방 배가 꺼져버리게 된다.

– 그리고 몇 가지 더. 야채는 많이 먹자. 특히 일반식사를 할 때는 야채를 먼저 먹으면 포만감이 오래간다. 저녁 식사후 야식은 절대 먹지 말자. 물은 많이 마시자. 나는 한끼에 닭가슴살 1쪽, 고구마 1개, 야채 적당히 (방울토마토, 양상추, 브로콜리, 파프리카 위주) 로 하며…필요에 따라서 먹어도 되는 음식 부류들 (두부, 현미밥, 쇠고기 등)을 적당히 번갈아 가며 먹었다. 반대로 밀가루 음식 (특히 면종류와 튀김), 패스트푸드, 2차 가공 식품들 (소세지, 햄, 오뎅 등)은 멀리했다.

2) 유산소 운동

– 유산소 운동은 체지방을 줄이는 매우 중요한 운동이다. 식스팩이 없는게 아니라 체지방에 가려 식스팩이 보이지 않는 것이다. 따라서 유산소 운동을 꾸준히 함으로써 체지방을 걷어 내어야 한다.

– 유산소 운동을 한답시고 무조건 달리거나 관광하듯 느릿 느릿 걷는 경우가 있는데, 이런 건 시간과 에너지 낭비다.  유산소 운동은 걷는 것과 뛰는 것은 중간 속도로 빠르게 걸어가야 하며 30~40분 정도해야  효과가 있다.  이는 유산소 운동으로인한 체지방이 줄어드는 이유 때문이다. 일상 활동이나 일반 운동을 하면 체내 탄수화물을 에너지로 소비하지만, 20분 이상 빠르게 걷게되면 체지방도 같이 에너지로 소비하게 된다. 그렇다고 해서 1시간 이상 하게 되면 오히려 근육속의 에너지를 소비해버리므로 과하게 할 필요가 없다.

– 회사 다니면서 40분 정도 유산소하는 방법은 다양하다.  점심 시간을 활용할 수도 있으며,  출퇴근시 2정거장 정도 먼저 내려서 빠르게 걸어 이동하면 충분히 하고도 남는다.  나는 퇴근때 2정거장 먼저 내려 걷거나, 밤에 집 근처 공원에서 유산소 운동을 했다.  이번 달 부터는 출퇴근시 자전거를 타고 다닐 생각이다. 자전거 도로가 참 고맙게 느껴진다.

3) 웨이트 트레이닝

– 웨이트 트레이닝은 남자 또는 보디빌더들이 근육키우는 프로그램이라 생각하면 오산이다. 본 프로그램을 시작하던 첫달은 다이어트와 유산소만 했는데, 시간이 갈수록 체지방 감소 효과가 점점 줄어드는 것이었다. 웨이트 트레이닝은 체내의 근육량을 늘려주는 역할을 한다. 근육량이 늘어나면 체형이 반듯하게 잡힐 뿐만 아니라 근육이 소비하는 칼로리 때문에 같은 량을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.

– 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘이는 것이 목적이므로 단백질 공급이 매우 중요하다. 매끼니마다 적정량의 단백질을 섭취해야 근육량이 늘어나며, 근육량이 늘어나면 단백질 섭취량도 자연스럽게 늘게 된다. 나는 처음 시작할 때는 닭가슴살을 하루 2덩어리 정도 먹었지만 지금은 3덩어리와 단백질 보충제(하루 1컵)를 같이 먹고 있다.

– 회사생활에 지장이 없으려면 웨이트 트레이닝 운동 시간은 적절한게 좋다. 나는 주 5일, 하루에 30~40분 정도했다. 1시간 이상 하게되면 회사가면 피곤해질 뿐만 아니라 신체 리듬이 깨져 그 다음날 늦잠을 자게되고, 운동도 못함으로써 효과가 줄어들기 때문이다. 또한 근육은 운동할 때 자라는 것이 아니라 휴식할 때 자란다. 주중은 적절량 운동하면서 리듬을 유지하고, 주말에는 푹쉬어야 한다. 그러다 보면 어느새 들 수 있는 역기의 중량이 올라가게 된다.

– 웨이트 트레이닝은 근육 부위를 나눠서 한다.  이는 근육이 성장하는 휴식기를 주며, 근육을 골고루 발달 시킬 수 있다. 헬스장 가면 벤치 프레스만 하는 사람이 있는데, 같은 부위만 계속 하게 되면 근육이 휴식할 수 없을 뿐더러, 체형히 부자연스럽게 되는 문제가 있다. 벤치 프레스는 가슴 앞판 근육만 키우므로 이것만 하게 되면 등짝이 구부정하게 된다. 뒷판 즉, 등 근육도 같이 키워야 체형이 제대로 만들어진다. 어떤 전문서에는 하루는 팔, 다리, 가슴, 배 이렇게 4일간 나눠서 하라고 되어있다. 나의 경우는 운동시간이 길지 않아 팔/다리, 가슴/배를 하루마다 번갈아 가면서 했다.

롤모델을 통해 강력한 의지 만들기

식스팩 프로그램은 강력한 의지가 바탕이 되어야 한다. 식스팩 프로그램은 1) 다이어트 2) 유산소 운동 3) 웨이트 트레이닝의 삼단 추진으로 올라가는 로켓이다. 어느 하나 부실하면 속도가 느려지게 된다.  강력한 의지는 달콤한 음식의 유혹을 물리칠 수 있으며, 게으른 몸을 일으켜 세워 헬스장으로 가게 만든다. 그리고 비오는 날도 우산을 들고 밖에 나가 유산소 운동을 하게 만들어 준다.

롤모델은 강력한 의지를 유지하는데 도움이 된다. 나는 굳은 의지를 다지기 위해 시작시 이병헌의 식스팩 사진을 폰 배경화면에 깔아 놓고 항상 보면서 마음속으로 나는 이렇게 몸을 만들어야겠다는 굳은 의지를 다졌왔다.

측정을 통한 성취감 함양

막연히 굶고 땀빼고 나서 체중 감소 여부만 측정하는 것은 자기 신체 변화를 오해할 소지가 높다. 체중은 체지방이 줄어도 감소되지만, 근육량이 줄어도 감소된다. 따라서 근육량이 늘었는지 체지방이 줄었는지 알 필요가 있는데, 이는 체성분 측정기를 이용하면 가능하다. 유산소 운동의 효과는 체지방량 감소 여부를 통해 측정하고, 웨이트 트레이닝의 효과는 근육량 증가 여부를 통해 측정한다. 나의 경우 체중은 5.2kg 정도 줄었지만, 체성분 변화를 따지면, 체지방은 8.3kg 정도 줄었고, 근육량은 2.3kg 정도 증가했다. 그리고 체성분 측정은 일주에 한 번 동일한 시간대에 하는 것이 좋다. 열심히 한만큼 결과는 나오기 때문에 여기서 얻는 성취감을 통해 슬럼프에 빠지지 않고 프로그램일 지속할 수 있다.

식스팩 프로젝트는 나에게 무엇을 남겼나?

신체적 효과

외형적으로는 배에 왕자를 남겼지만, 내부적으로는 규칙적인 식사와 운동을 통해 위장병을 거의 치료할 수 있었다. 또한  10분 정도만 걸어도 다리가 아팠는데, 꾸준한 유산소 운동 덕분에 몇 시간을 걸어도 거뜬한 다리와 허리를 가지게 되었다.

대인관계 측면 효과

내가 살아오면서 의지를 갖고 해야하는 것들 중 가장 오래한 게 식스팩 프로젝트가 아닌가 싶다. 식스팩 프로젝트만큼 강력한 자기관리 프로그램은 없을 것이다. 따라서 주변 사람들에게 자신이 자기관리에 충실한 사람으로 인정받게 되는 계기가 될 것이며, 뭔가 일을 해도 강력한 의지로 추진하는 이미지가 강해지는 느낌이다.

생활의 변화

무엇보다도 규칙적인 식습관, 생활 습관 변화가 가장 크다. 먹는 것은 건강식 위주로 먹고 있으며, 신체 활동도 많아졌다. 그 외에 바지들이 헐렁해져서 옷을 새로 사야하는 고민에 처해있다.

식스팩 프로젝트를 시작하기 전에

이 글을 쭉 읽고서, 나도 해봐야겠다는 생각을 하는 사람이 분명 있을 것이다. 프로젝트를 시작하려면 먼저 일정 계획 부터 잡아야 한다.

1. 일정: 3개월 정도로 기간을 잡고 시작하되, 해당 기간에 본인 휴가나 출장, 명절이 끼어 있는지를 확인해야한다. 나의 경우 명절은 다행히 피했다. 그때는 모든 프로그램을 중지해야하므로 프로젝트 일정을 최소 2주 지연시키는 원인이 된다. 내가 4개월간 체지방률이 딱 한 번 증가한 적이 있는데 그 때가 여름 휴가기간이었다.

2. 다이어트 식재료 조달: 나는 다이어트식을 먹는 것 보다 식재료를 조달하고, 요리해서 도시락 싸서 출근하는 것이 더 힘들었다. 특히 신선한 재료를 사기 위해 최소 2주에 한 번은 부지런히 장보러 가야 한다. 그냥 다이어트식 제품을 사먹어도 되지만 신선하고 좋은 식재료로 만든 음식은 정말 비싼 것을 실감할 것이다. 하지만 계산해보면 일반 식을 밖에서 사먹는 비용보다는 다이어트식을 조달해 먹는 비용이 적게 든다.

3. 다이어트 식단: 닭가슴살 1쪽, 고구마 1개, 야채 적당히 (양상추, 브로콜리, 파프리카 위주) 로 하며…필요에 따라서 먹어도 되는 음식들 (두부, 현미밥, 쇠고기 등)을 적당히 번갈아 가며 먹는다. 닭고기는 오븐에 소금, 후추로 양념해서 구워 먹는게 맛있다. 야채는 소스랑 수저 준비하는게 귀찮아 그냥 생야채로 먹었다. 가끔 마늘과 양파가 먹고 싶을때 생으로 먹기 어려우니 소금 후추 간해서 야채를 볶아서 먹기도 했다. 두부도 생두부로 먹는걸 좋아하게 되었는데 나중에 두부는 직접 만들어 먹어볼 생각이다.

4. 헬스장: 헬스장은 집이나 회사와 가까운 곳이 좋다. 그리고 체성분 측정기와 측정기록을 출력해주는 프린터가 같이 있는 지도 꼭 확인하자.

5. 체지방률 목표 설정: 목표를 체지방률을 어느 수준까지 낮출 것인지 설정하고 체성분측정기로 일주에 한번씩 측정한다. 나는 처음에 시작할 땐 체지방률 10%를 목표로 했고, 현재는 8.9%다. 체지방률 10%되면 식스팩의 윤곽이 드러나는 정도이며, 식스팩 가진 연예인들은 체지방률이 5%대이다.

앞으로 난 자전거로 출퇴근하면서 체지방률을 5%까지 더 내려볼 생각이다.

운좋게 에이모션 바이크(아메리칸이글 자전거)에 다니는 친구가 멋진 자전거 한 대 준다고 해서 받으면 시승기 올리겠음^^

여러 분의 건투와 건강을 빌며….written by @okgosu

ps. 운동은 혼자 하는 것 보다, 다른 사람과 함께 운동 정보를 공유하면 지치지 않고 더 재미있게 운동을 할 수 있다는 생각에 아래 커뮤니티에서도 활동중이다. 관심 있는 사람은 여기에 가입해주시면 고맙겠다.

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아래는 본 내용으로 Ignite Seoul에서 발표한 자료 공유한다.

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