헬스 / 다이어트시 굶지 않고 체중 감량을 위한 식단 조절 방법

최근 몇 주간 체중을 3kg 정도 감량했는데, 식단 조절과 함께 운동을 같이 했다.

처음 시작할 때 식단 조절은 막막하고, 그 중요성에 대해서 잘 모르는 경우가 많다.

하지만 체중 감량에 가장 중요한 것은 식단조절이었다.

‘You are what you eat’ 이란 말도 있듯, 식단 조절과 운동의 중요도를 따지자면 90% 대 10%이다.

처음 멋모르고 다이어트를 시작할 때는 막역히 닭가슴살에 고구마를 먹어야 하나 싶었지만,

식단 조절의 원리를 알면 그냥 지금 먹는 식사와 함께 체중 감량을 할 수 있다.

지금 내가 하고 있는 방법과 왜 그렇게 식단 조절을 하는지에 대해서 설명을 하고자 한다.

1. 굶지 않고 하루 3끼 정시/정량 꼬박 챙겨 먹고 있다. 

식단  조절은 무조건 굶거나 닭가슴살 먹으라는 얘기가 아니고, 식사 습관을 고치라는 것이다.

식단 조절은  1) 무엇을 2) 얼마 만큼 먹느냐의 문제다.

끼니를 굶게 되면 그 정신 및 육체적 스트레스  때문에 과식, 폭식이 올 수 있다.

또한 굶으면 활동에 필요한 에너지원을 근육 분해로 조달하기 때문에 근육소실로 이어질 뿐만 아니라,

두뇌 활동에 필요한 에너지원이 부족해 두통도 자주 온다.

( 이 글을 쓰는 중에 급 에너지 고갈이 와서 바나나 하나 먹었음 ㅠㅠ)

따라서 하루 3끼 식사는 제때 잘 챙겨 먹는 것이 매우 중요하다.

물론 아침 거르는 사람도 있지만, 안하던 운동까지 하게 되면 열량 소모가 증가하므로 끼니는 제때 챙겨 먹어야 한다.

중요한 점은 식사량 (식사로 섭취하는 열량) <<< 활동량 (신체 활동으로 소모되는 열량)이 되어야 한다.

대부분의 사람들은 일상 활동으로 소모되는 열량(기초대사량)보다 식사로 섭취하는 열량이 훨씬 많다.

남는 열량은 대소변으로 빠지면 좋겠으나, 아쉽게도 체지방형태로 저장이 되기 때문에 뱃살이 점점 나오게 되는 것이다.

반대로 체중을 감소하려면 식사량을 줄이고, 활동량을 늘이면 된다.

여기서 주의 할 점은 식사량은 끼니를 굶어서 줄이라는 것이 아니라, 끼니당 먹는 양을 줄이라는 것이다.

2. 평소 식사의 1/2 또는 2/3 수준으로 먹는다.

무조건 적게 먹으면 빨리 배가 꺼져서 배고픔에 제대로 활동할 수가 없는 문제가 있다.

그렇다고 해서 복잡하게 열량을 계산하고 먹자니 머리가 아프다.

쉽고 간단한 방법은 매 끼니때 식사량을 1/2 또는 2/3  수준으로 줄이는 것이다.

밥은 평소의 1/2 또는 2/3만 먹고, 반찬, 국도 그렇게 줄여서 먹게 되면 총 섭취하는 열량은 자연스럽게 줄어들게 된다.

1/2과 2/3가 적당한지는 본인이 먹었을 때 위장에 음식물이 넘치지 않고 적당히 부르다는 느낌이다.

3. 고기류와 신선한 야채를 매 끼니 먹으려고 노력한다.

식사량이 줄어들면 포만감이 줄어들기 때문에 포만감을 줄 수 있도록  열량이 낮고 다이어트에 도움이 되는 음식을 같이 먹으면 도움이 된다.

이를테면 신선한 채소와 기름지지 않는 고기류를 먹으면 되는데, 이게 쉽게 구할 수 있는게 닭가슴살 샐러드이다.

닭가슴살 샐러드는 베이커리에서 쉽게 구입할 수 있으며, 나는 주말마다 마트에서 닭가슴살과 야채를 사서 1주 도시락을 미리 싸놓는다.

신선한 재료들이기 때문에 냉장 보관하면 1주는 충분히 갈 수 있다.

4. 기름진 음식들은 가급적이면 피한다. 

다이어트에 도움이 별로 안되는 음식은 가급적이면 피한다.

기름진 음식 (튀김류, 패스트푸드, 크림류, 지방이 많은 고기류)은 먹으면 뱃살로 흡수되므로 피하는게 상책이다.

면, 빵종류, 설탕이 들어간 단 음식, 음료 들은 먹으면 금방 소화되고 남는 칼로리는 뱃살로 저장되므로 먹고 싶으면 적게 먹거나 피할 수 있으면 피한다.

가끔 피자가 생각나면 한 조각 정도는 먹기도 하고, 라면을 먹고 싶을 때는 반 개만 끓여서 먹은 적 있다.

5. 물을 많이 마시고, 짜지 않게 먹는다. 

물을 많이 (1.5~2 리터) 마셔야 하고, 짜지 않게 먹어야 하는 이유는 체지방 분해가 원할하게 되도록 하기 위함이다.

쉽게 설명하자면 체지방 분해는 혈액으로 몸속의 체지방을 녹여내는 것이라 볼 수 있는데,

문제는 물을 적게 마시고, 짜게 먹으면 피가 끈적끈적해져서 체지방을 잘 녹여낼 수가 없다.

(삼투압 원리로 복잡하게 설명하는게 정확한 설명이지만…..인터넷에 찾으면 더 잘나와 있으니^^)

게다가 물을 충분히 안마신 만큼 모자라는 수분은 근육의 있는 수분을 사용하게 되므로,

근육 성장에도 도움이 안되는 문제가 있다는 사실을 알면 지금 당장 물한컵 마시길 바란다.

다이어트 식단 정리하자면 아래와 같다. 

1. 3끼 꼬박 꼬박 먹는다.
2. 평소의 1/2 ~ 2/3 수준으로 먹는다.
3. 고기류와 신선한 야채를 하루 한끼 이상 먹는다.
4. 기름진 음식은 피한다.
5. 물을 많이 마시고, 짜지 않게 먹는다.

기타 다이어트 식단 관련해서 이것 저것 물어보는 사람들이 있어서 몇 가지 정리하자면…

Q. 커피는 마시면 괜찮은가?

A. 아메리카노는 열량이 낮으므로 괜찮다. 특히 운동 전에 마시면 운동에도 도움된다. 하지만 설탕, 크림이 들어간 커피류는 피하는게 좋다.

Q. 술을 불가피하게 마셔야 한다면?

A.  술 보다 안주가 더 문제이므로, 안마시는게 상책이고, 어쩔 수 없는 자리라면 안주를 최대한 적게 먹고,  중간 중간 물을 많이 마신다.

Q.  식단조절도 하고, 열심히 운동하는데도 살이 안빠진다.

A. 휴식 부족, 스트레스 때문일 가능성이 높다. 푹자고, 주말에는 푹 쉬어야 함.

Q. 단백질 보충제를 먹으면 도움이 되나?

A. 근력 운동을 할 경우는 도움이 되나, 단백질 보충제는 열량이 매우 낮고 소화흡수가 빠르기 때문에 한끼 식사로 먹으면 배만 고프고 더 힘들다.

Q. 다이어트 식단의 간단한 예시가 궁금하다.  

A. 기본적으로 (1) 단백질(고기류) + (2) 야채류 + (3) 약간의 탄수화물 조합이다. 이렇게 먹고 다음 끼니때 너무 허기지면 탄수화물을 더 섭취한다. 이를 응용하면 닭가슴살 1덩이 + 신선한 야채 한 움큼 (양상추, 파프리카) + 주먹만한 고구마 1개.  (1)과 (2)를 섞어서 고기 야채 볶음 + (3) 현미밥 반공기 조합도 괜찮다.

Q. 좀 있으면 명절이다. 다이어트를 계속 할지 말지 고민이다. 

A. 명절 전에 1차 다이어트 목표만 잡고 끝내거나, 깔끔하게 새마음 새뜻으로 명절 끝나고 다이어트를 시작하는게 낫다. 그리고 명절때 요리도 열심히 하고, 설겆이도 하고, 성묘도 하는 등 집안일을 도우면서 칼로리를 소모하는게 낫다.

Q. 주변에서 자꾸 술자리에 불러서 인간관계 나빠질 까 걱정이다. 

A. 본인이 다이어트 중임을 주변에는 적극 광고해야 한다. 다만 막연히 다이어트 중이라 하지 말고 언제까지 다이어트를 하겠다하고, 그 이후로 술자리 약속을 하면 된다.

Q. 밤에 너무 배고파서 힘들다.

A. 일찍 자면 된다. 저녁 식사 후 4시간 후 잔다고 생각해야 한다.  밤늦게 까지 일해야 한다면 저녁을 조금 늦게 먹거나, 그래도 배가 고프면 바나나나 견과류 등을 먹는다.

— 이상 —

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